Станова тяга з гантелями – одна з ефективних вправ для тренування спини, ніг та сідничних м'язів. Вона допомагає зміцнити м'язи, розвинути силу та покращити поставу. Як це правильно зробити?
По-перше, для станової тяги з гантелями необхідно вибрати правильну вагу та гантелі. Початківцям рекомендується вибирати легкі гантелі для оволодіння технікою виконання. Оптимальна вага залежить від вашої фізичної підготовки та досвіду тренувань.
Наступний крок – правильна техніка виконання. Станова тяга з гантелями вимагає правильного положення тіла: плечі повинні бути витягнуті назад, спина пряма, груди підняті, а коліна злегка зігнуті. При підйомі гантелі потрібно зберігати спину в нерухомому положенні і зробити зусилля сідницями і задньою частиною стегна.
Також дуже важливо не використовувати ривки та судомні рухи. Робіть все плавно та контролюйте кожен рух. Поступово збільшуйте вагу та повтори, щоб досягти бажаного результату.
| Крок | Опис |
|---|---|
| 1 | Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. |
| 2 | Схопіться гантелями і опустіть перед собою, руки випрямлені. |
| 3 | Нахиліться вперед, зберігаючи спину прямої і трохи зігнуті в колінах. |
| 4 | Підтягніть гантелі до живота, скорочуючи м'язи спини та плечей. |
| 5 | Затримайтеся у верхній точці за секунду, активізуючи м'язи спини. |
| 6 | Опустіть гантелі, контролюючи рух. |
| 7 | Повторіть вправу кілька разів, виконуючи правильну техніку. |
Як правильно виконувати станову тягу з гантелями?
Вихідне положення – ноги на ширині плечей, злегка зігнуті в колінах. Гантелі, взяті прямим хватом, знаходяться на рівні стегон.При нахилі вперед снаряди одночасно опускаються до стоп, таз відсувається назад. При підйомі потрібно звести лопатки і напружити сідниці.
Як розрахувати вагу для станової тяги?
Існують загальні нормативи станової тяги, які не враховують вагу тіла: чоловіки-спортсмени-початківці повинні прагнути піднімати 78 кг, трохи більш просунуті — 112 кг, далі — 152 кг, 200 кг, а елітні спортсмени — 250 кг..
Скільки разів на тиждень потрібно робити станову тягу?
Тягу краще робити не частіше ніж 1 раз на тиждень, а краще чергувати один день стаючи, а наступного тижня цього ж дня пропрацювати м'язи спини. Це і покращить ваш результат у важкій вправі і не призведе до перетренованості.
admin 
