Розвиток грудних м'язів – одна з основних цілей багатьох людей, які займаються фітнесом та силовими тренуваннями. Традиційно для таких цілей використовується лава – стандартне обладнання у більшості спортивних залів. Однак, не всім зручно або доступно відвідування тренажерного залу, а деякі вважають за краще тренуватися вдома або на відкритому повітрі. У статті ми розглянемо кілька ефективних вправ, які допоможуть розвинути грудні м'язи без використання лави.
Перша вправа, яку ми розглянемо – віджимання на підлозі. Ця класична вправа дозволяє працювати з грудними м'язами, залучаючи також плечі та руки. Для виконання віджимань потрібно лягти на підлогу, покласти руки на ширині плечей, витягнути ноги та підняти тіло за допомогою сили рук та грудних м'язів. Виконувати віджимання можна в будь-якому зручному для вас темпі та кількості повторень, поступово ускладнюючи завдання.
Ще однією ефективною вправою для розвитку грудей є віджимання на брусах. Це тренування з використанням паралельних брусів, які можна встановити вдома або знайти у парку. Для виконання цієї вправи потрібно поставити руки на бруси, піднятися нагору і опустити тіло, згинаючи руки в ліктях. При виконанні віджимань на брусах грудні м'язи працюють ще інтенсивніше, ніж при віджимання на підлозі.
І остання вправа, яку ми пропонуємо для розвитку грудей без лави – варіація жиму штанги стоячи. На відміну від класичного жиму лежачи, варіація стоячи дозволяє задіяти грудні м'язи з великим зусиллям. Для виконання цієї вправи потрібно взяти штангу на плечі та по черзі виконувати жим штанги вгору.Варіація стоячи також потребує відмінного балансу та стабільності, що тільки посилює тренувальний ефект.
| Вправа | Опис | Кількість підходів |
|---|---|---|
| Віджимання від підлоги | Встаньте в планку, опустіть тіло до підлоги, потім поверніться у вихідне положення, згинаючи руки в ліктях. | 3 підходи по 10-15 разів |
| Віджимання від стіни | Встаньте до стіни, зробіть крок назад і нахиліться вперед, потім відштовхніться від стіни та поверніться у вихідне положення. | 3 підходи по 10-15 разів |
| Крамниця під нахилом | Сядьте на лаву, спиною до неї, візьміться за край і нахилиться вперед, потім поверніться у вихідне положення. | 3 підходи по 10-15 разів |
| Вижимання в упорі лежачи | Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, зведіть лопатки, потім відштовхніться руками від підлоги, піднімаючи верхню частину тіла. | 3 підходи по 10-15 разів |
| Метелик | Сядьте на лаву, візьміть гантелі до рук, розведіть руки убік, потім з'єднайте їх перед собою. | 3 підходи по 10-15 разів |
Як накачати груди вдома без лави?
8 ВПРАВ ДЛЯ ГРУДИ, ЯКІ МОЖНА ВИКОНАТИ БЕЗ ЛАВИ
- Жим Т-подібного грифа стоячи.
- Віджимання на брусах …
- Кабельний кросовер.
- Віджимання від підлоги …
- Жим штанги або гантелей на підлозі.
- Зведення рук у тренажері.
- Віджимання на платформі BOSU. …
- Жим Свенда
Що найкраще качає груди?
Основні вправи для опрацювання всього об'єму грудних м'язів: класичний жим лежачи (середина грудей); жим штанги на лавці під кутом 30-45 градусів (верх грудей); жим гантелей на лаві з ухилом вниз (низ грудей);
Чим можна накачати груди у домашніх умовах?
Турник, кільця, штанга та гантелі – ось найкращі друзі рельєфних грудних м'язів.
- Віджимання Прийняти акцент лежачи на прямих руках. …
- Вправи на турніку Підтягування пряме. …
- Вправи на кільцях Для розвитку грудних м'язів можна, можливо виконувати віджимання на кільцях. …
- Жим гантелей лежачи. …
- Вправи зі штангою
admin 
