Розвиток грудних м'язів – одна з основних цілей багатьох людей, які займаються фітнесом та силовими тренуваннями. Традиційно для таких цілей використовується лава – стандартне обладнання у більшості спортивних залів. Однак, не всім зручно або доступно відвідування тренажерного залу, а деякі вважають за краще тренуватися вдома або на відкритому повітрі. У статті ми розглянемо кілька ефективних вправ, які допоможуть розвинути грудні м'язи без використання лави.
Перша вправа, яку ми розглянемо – віджимання на підлозі. Ця класична вправа дозволяє працювати з грудними м'язами, залучаючи також плечі та руки. Для виконання віджимань потрібно лягти на підлогу, покласти руки на ширині плечей, витягнути ноги та підняти тіло за допомогою сили рук та грудних м'язів. Виконувати віджимання можна в будь-якому зручному для вас темпі та кількості повторень, поступово ускладнюючи завдання.
Ще однією ефективною вправою для розвитку грудей є віджимання на брусах. Це тренування з використанням паралельних брусів, які можна встановити вдома або знайти у парку. Для виконання цієї вправи потрібно поставити руки на бруси, піднятися нагору і опустити тіло, згинаючи руки в ліктях. При виконанні віджимань на брусах грудні м'язи працюють ще інтенсивніше, ніж при віджимання на підлозі.
І остання вправа, яку ми пропонуємо для розвитку грудей без лави – варіація жиму штанги стоячи. На відміну від класичного жиму лежачи, варіація стоячи дозволяє задіяти грудні м'язи з великим зусиллям. Для виконання цієї вправи потрібно взяти штангу на плечі та по черзі виконувати жим штанги вгору.Варіація стоячи також потребує відмінного балансу та стабільності, що тільки посилює тренувальний ефект.
| Вправа | Опис | Кількість підходів |
|---|---|---|
| Віджимання від підлоги | Встаньте в планку, опустіть тіло до підлоги, потім поверніться у вихідне положення, згинаючи руки в ліктях. | 3 підходи по 10-15 разів |
| Віджимання від стіни | Встаньте до стіни, зробіть крок назад і нахиліться вперед, потім відштовхніться від стіни та поверніться у вихідне положення. | 3 підходи по 10-15 разів |
| Крамниця під нахилом | Сядьте на лаву, спиною до неї, візьміться за край і нахилиться вперед, потім поверніться у вихідне положення. | 3 підходи по 10-15 разів |
| Вижимання в упорі лежачи | Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, зведіть лопатки, потім відштовхніться руками від підлоги, піднімаючи верхню частину тіла. | 3 підходи по 10-15 разів |
| Метелик | Сядьте на лаву, візьміть гантелі до рук, розведіть руки убік, потім з'єднайте їх перед собою. | 3 підходи по 10-15 разів |
8 ВПРАВ ДЛЯ ГРУДИ, ЯКІ МОЖНА ВИКОНАТИ БЕЗ ЛАВИ
Основні вправи для опрацювання всього об'єму грудних м'язів: класичний жим лежачи (середина грудей); жим штанги на лавці під кутом 30-45 градусів (верх грудей); жим гантелей на лаві з ухилом вниз (низ грудей);
Турник, кільця, штанга та гантелі – ось найкращі друзі рельєфних грудних м'язів.
Випікання кондитерських виробів — це не лише приємне заняття, а й чудовий спосіб потішити близьких…
Сучасні портативні зарядні станції стали невід’ємною частиною життя для тих, хто постійно перебуває в русі…
Бесшовные стальные трубы находят широкое применение в различных отраслях: от строительства и производства до нефтегазовой…
С развитием цифровых технологий и распространением криптовалют всё больше людей интересуются возможностями обмена и торговли…
Беговые дорожки для ходьбы: что это, виды и преимущества Беговые дорожки для ходьбы – это…
Планируете провести время дома или устроить обед на работе, но при этом хотите вкусных суши?…