Підтягування – це одна з найбільш ефективних вправ для розвитку верхньої частини тіла. Вони тренують велику кількість м'язів, включаючи спину, плечі та руки, та допомагають створити красиву та сильну фігуру. Але що, якщо у вас немає досвіду підтягування і ви хочете швидко навчитися їх виконувати?
Важливим фактором у досягненні швидких результатів у підтягування є правильна техніка виконання вправи. Почавши з правильної позиції та руху, ви зможете максимально задіяти свої м'язи та уникнути травм. Почніть з розминки та розтяжки, щоб підготувати свої м'язи до тренування та уникнути розтягувань. Підтягуйтеся так, щоб ваше підборіддя перетинало горизонтальну лінію, зігнуті руки були розташовані на ширині плечей і ви виконували кожне повторення, контролюючи рух.
Для того, щоб швидко прогресувати в підтягуваннях, регулярне тренування відіграє ключову роль. Розробте план тренувань, який включатиме як силові вправи для розвитку м'язів, так і тренування на прогресію підтягування. Збільшуйте кількість повторень і підходів кожне тренування, прагнучи виконання більшої кількості підтягувань. Поступово збільшуйте навантаження та складність тренувань – додайте додаткові снаряди або змінюйте хват. Також не забувайте відпочивати, щоб дати м'язам час відновитися та рости.
| День | Вправа | Кількість підтягувань |
|---|---|---|
| День 1 | Статичні підтягування | 5 |
| День 2 | Статичні підтягування | 6 |
| День 3 | Статичні підтягування | 7 |
| День 4 | З вагою | 3 |
| День 5 | З вагою | 4 |
| День 6 | З вагою | 5 |
| День 7 | Віджимання | 15 |
| День 8 | Віджимання | 17 |
| День 9 | Віджимання | 20 |
| День 10 | З плавною відмовкою | 10 |
| День 11 | З плавною відмовкою | 12 |
| День 12 | З плавною відмовкою | 15 |
| День 13 | Негативне підтягування | 5 |
| День 14 | Негативне підтягування | 6 |
| День 15 | Негативне підтягування | 7 |
| День 16 | Активне махання | 8 |
| День 17 | Активне махання | 10 |
| День 18 | Активне махання | 12 |
| День 19 | Без відпочинку | 5 |
| День 20 | Без відпочинку | 6 |
| День 21 | Без відпочинку | 7 |
| День 22 | Статичні підтягування | 8 |
| День 23 | Статичні підтягування | 9 |
| День 24 | Статичні підтягування | 10 |
| День 25 | З вагою | 6 |
| День 26 | З вагою | 7 |
| День 27 | З вагою | 8 |
| День 28 | Віджимання | 20 |
| День 29 | Віджимання | 22 |
| День 30 | Віджимання | 25 |
Скільки потрібно часу, щоб навчитися підтягуватися?
Тренери зазвичай рекомендують витратити мінімум місяць на плавну підготовку необхідних м'язових груп, щоб виконувати підтягування чисто з правильною і безпечною технікою.
Як почати підтягуватись з нуля?
Щоб виконати класичне підтягування, розташуй руки на ширині плечей прямим хватом і повисни на турніку. Без ривків та додаткової інерції, на вдиху підніми тіло, скорочуючи м'язи рук та спини. У момент, коли підборіддя виявиться вище за поперечину, зроби видих і повільно опускайся у вихідне положення.
Що треба качати, щоб добре підтягуватися?
Що потрібно врахувати, виконуючи програму підтягування Бажано додати вправи на інші групи м'язів: віджимання, присідання, випади, складку на прес. Вони допоможуть вам гармонійно розвинути тіло і уникнути великої різниці у розмірі та силі м'язів. Не забувайте, що відновлення після тренування має велике значення.
admin 
