Як позбутися жиру на плечах?

Є кілька рекомендацій, як прибрати жир з рук та плечей самостійно. Це дієта та регулярне фізичне навантаження. Серед вправ ефективні ті, під час яких працюють м'язи рук та плечового поясу. Сюди відносяться заняття з гантелями, підтягування, віджимання, вправи на спеціальних тренажерах.

Чому повніють плечі?

Загальні або локальні жирові відкладення можуть бути наслідком зниженої фізичної активності. Ослаблення м'язової діяльності верхньої частини тіла провокує надлишок адипоцитів (жирових клітин) у сфері рук, плечей, спини. Неправильне харчування. Збережена копія

Які вправи сушать руки?

Ми ділимося з вами списком ефективних вправ, які допоможуть вашим рукам набути форми, про яку ви завжди мріяли.

• Жим гантелей вгору.
• Жим гантелі через голову.
• Підйом гантелі на біцепс.
• Зворотні віджимання.
• Розгинання однієї руки з опорою …
• Підйоми гантелей у сторони …
• «Супермен».
• Вертикальна тяга

YouTube

Як Зробити Руки Стручніше за 7 Днів: Ні В'ялим Рукам! – YouTube

Швидкий ефект: 7 вправ для гарних рук

У вас ще є час, щоб встигнути підкорити чудовими руками у відкритому купальнику узбережжя моря чи океану!

Те, що руки – візитна картка жінки, говорила ще велика Коко Шанель. Тим часом вона мала на увазі не лише доглянутість та акуратний манікюр. Повні руки з обвислою шкірою та валиками жиру не тільки не вражають, а й відлякують. І навпаки, стрункі, підтягнуті руки здатні візуально приховувати зайві відкладення на талії та стегнах, якщо такі є.А якщо ви маєте фігуру «фітоняші», то просто зобов'язані гордовито демонструвати худі й у міру рельєфні руки. Тому вперед виконувати супердієві вправи для красивих рук!

1. Віджимання

Так-так, така банальна річ, як віджимання, здатна принести неоціненну користь вашим рукам! Під час виконання вправи здійснюється навантаження на грудні та дельтоподібні м'язи, а також трицепси. Зміцнення кистей рук – чудовий бонус при регулярному виконанні віджимань. Крім того, за збереження прямого положення тіла відповідають м'язи спини та черевного преса, а це означає, що вони активно працюватимуть під час рухів вгору та вниз. І ще: для рівномірного розподілу навантаження на всі м'язи слід поставити руки на ширині плечей. Якщо хочете більше навантажити зовнішні м'язи грудей і дельтоподібні, ставте руки ширше за плечі. А для прокачування внутрішньої частини грудей та трицепсів ставте руки якомога ближче один до одного. Тим, хто готовий до більш складних екзерсисів, для посиленого навантаження на дельтоподібні м'язи і верхні м'язи грудей ноги потрібно ставити на височину так, щоб вони виявилися вищими за рівень грудей.

2. Провали між опорами

М'язи трицепса складаються із трьох головок і становлять 75% всього об'єму руки! Це означає, що при грамотному підході саме робота над м'язом здатна привести до ідеального результату у вигляді підтягнутих, струнких рук. Triceps dips або dips on bench – саме так звучить назва вправи в англомовному варіанті, тобто вона ідеально підходить саме для опрацювання трицепсу. Для початку встановіть дві лавки впоперек на відстані витягнутих ніг. Поверніть спиною до однієї з них і обіпріться руками, тримаючи їх на ширині плечей.На вдиху починайте повільно опускатися донизу, згинаючи лікті. Опускайте тіло, поки плечі не будуть паралельні підлозі (тобто вони мають опинитися під кутом 90 градусів). Важливо: зберігайте лікті прямими і сильно не розводьте їх убік. Дійшовши до низу, використовуючи лише силу трицепсів, на видиху різко виштовхніть тіло вгору у вихідне положення.

3. Розведення» гантелей у сторони

“Розведення” – ідеальна вправа для формування красивого рельєфу плечей. Для його виконання поставте ноги на ширині плечей. Руки у своїй вільно опущені вздовж тіла, лікті розташовуються близько до тулуба, а долоні розгорнуті всередину. Зберігаючи тіло прямим, на видиху виконайте підйом гантелі убік. Лікті можуть бути трохи зігнуті. Крайнє становище — гантелі повинні виявитися трохи вищими за рівень лінії плечей. Потім повільно опустіть гантелі вниз у вихідне положення.

4. Планка

Незважаючи на те, що статичну фітнес-вправу «планка» називають кращою для «залізного преса», крім м'язів живота вона ще активно сприяє опрацюванню біцепсів. До речі, ця стійка зовсім не новий винахід: вона входила в тренувальний план римських гладіаторів і давньогрецьких атлетів, її також активно використовують у йозі. Окрім біцепсів, планка задіює трицепси — задню поверхню рук вище ліктя, а також дельтоподібні м'язи — плечі. Саме під час планки вони виконують незвичну роботу, оскільки у звичайному житті ми їх мало використовуємо. Важливим є те, що вправа чудово зміцнює променево-зап'ястковий суглоб, який знаходиться між пензлем і рукою: якщо ви спираєтеся на прямі руки, його зв'язки і хрящі суттєво зміцняться.Надалі це допоможе запобігти переломам при випадковому падінні на руки і знизить ризик отримання спортивних травм. Час виконання: для початку буде достатньо 20-30 секунд, потім поступово збільшуйте стояння до декількох хвилин.

5. Підтягування

Ця вправа може виявитися не під силу навіть досить прокачаному людині. Рідко можна побачити жінку, яка робить підтягування. Якщо ж ви наважитеся на цю вправу, то ваші рельєфні, точені руки завжди привертатимуть увагу оточуючих. Існує усталена думка, що підтягування сприяють розвитку широких округлих плечей. Насправді це помилка. Підтягування дуже слабко навантажують передню та середню частину плечових м'язів. Підтягуючись на перекладині без обтяжень та використання техніки зворотного хвату, стати володаркою широких округлих плечей у вас навряд чи вийде. Акцент при підтягуванні з прямим хватом (тобто традиційним підтягуванням) робиться на спинних м'язах, а також на згиначах передпліччя. Крім того, вправа відмінно опрацьовує трицепси, плечові м'язи та біцепси. Щоб правильно виконати цю вправу, потрібно вхопитися за перекладину прямим (звичайним) хватом. Руки слід тримати на ширині плечей. Після цього вам потрібно повиснути на турніку, трохи прогнувши спину та перехрестивши ноги. Згинаючи лікті, потрібно почати підтягуватися, торкаючись грудьми поперечини. Після досягнення нижньої точки потрібно намагатись повністю розгинати руки. Намагайтеся уникати різких рухів під час виконання вправи, а опускати тіло донизу слід максимально повільно.

6. Класична планка з відведенням руки убік

Навіщо ускладнювати і так не найпростіші вправи? Так, дійсно, в класичній планці добре проробляються м'язи рук. Однак, зробивши одну руку опорною, а іншою виконуючи різні вправи, ви посилите навантаження на опорну руку, а іншій руці дасте можливість сильніше опрацювати певну групу м'язів. Утримувати корпус з обтяжувачем – це складно, але у досягненні мети рельєфного тіла ефективніше. Наприклад, під час виконання цієї вправи набагато активніше працюють прес, трицепс рук, грудні м'язи, дельтоподібні м'язи, чотириголові м'язи стегон, найширші м'язи спини, квадратний м'яз попереку.

7. Планка з опорою ніг на фітболі на прямих руках

Помістіть гомілки та ступні на фітбол. Руки випряміть та поставте на підлогу. Слідкуйте за тим, щоб під час виконання вправи поперек не прогинався, м'язи преса та сідниць знаходилися в постійній напрузі, а живіт був втягнутий. Нестійка поверхня м'яча забезпечує збільшення навантаження на всі м'язи рук, дозволяючи максимально опрацювати біцепси та трицепси. При опорі ногами на фітбол бажано витримати 1,5 хвилин у планці, після чого кілька разів віджатися.

4 ефективних методу як позбутися широких плечей дівчині і що робити, якщо вони ширші за стегна?

Деякі дівчата з широкими плечима вважають це недоліком і мріють дізнатися, як позбутися їх. Хоча такий тип фігури характерний для багатьох манекенниць, які вважають його гідністю.

Проблема виникає часто через те, що великі плечі поєднуються із надмірною вагою – у цьому випадку фігура виглядає квадратною.

Давайте розглянемо різні способи, за допомогою яких можна реально впоратися з цим.У нашому арсеналі фізичні вправи, правильне харчування, підбір одягу, який допоможе скоригувати силует!

Топ 4 методи боротьби з проблемою

Спочатку потрібно визначити, які плечі вважаються широкими. Якщо сказати спрощено, у дівчат плечі не повинні бути ширшими за стегна. Якщо ж проблема в дуже худих стегнах, тоді вам сюди. Якщо Ви потрапляєте під цей критерій, вирішити проблему можна двома основними шляхами. візуально виправити недолік за допомогою одягущо досить швидко і просто, але далеко не всіх влаштує. Або ж за допомогою зміни способу життя та тренувань поступово зменшити проблемну зону. Це набагато довше, але такий метод дозволить досягти стійкого результату. Розглянемо всі методи по-порядку.

1. Вибирайте відповідний одяг

Тип фігури, у якому плечі широкі, а стегна вузькі, зветься «перевернутого трикутника». Цей силует можна врівноважити, надавши обсягу нижній частині одягу. Основне правило – не можна носити одяг, що щільно облягає. Такий фасон збільшує плечі та акцентує увагу на вузьких стегнах. Фото конкретного одягу можна знайти в окремій статті.

Можна візуально прибрати масивні плечі за допомогою наступних рекомендацій, які підійдуть більшості дівчат та жінок:

1. Використання принципу багатошарового одягу. Тут є великий простір фантазії. Про що тут слід пам'ятати? Низ одягу має бути об'ємнішим, ніж верх. Можна комбінувати сорочки, блузи, кардигани, спідниці, штани, легкі пальто, що заорюються.
2. Аксесуари. Довгі шарфи, хустки, намисто, здатні витягнути силует і візуально зменшити плечі. Достатньо вдалим доповненням можуть стати широкі ремені.
3. Колір. Нижня частина одягу може бути яскравою, із великими малюнками. Верх одягу – стриманих тонів. Таке колірне рішення відволікає увагу від плечей, роблячи їх зорово набагато вже.
4. Широкі спідниці та штани різних фасонів. Гармонійний силует забезпечить низ об'ємного крою. Власниці струнких ніжок можуть дозволити собі будь-яку довжину одягу.
5. Якщо у вас довгі ноги, надягайте шорти вільного крою з накладними кишенями з боків та ззаду. Вони дуже виграшно виглядають і врівноважують дуже широкі дельти.

Також обов'язково ознайомтеся з відео:

На замітку! Не надягайте брюки та спідниці. Єдиний варіант, коли можна поекспериментувати – надягти подовжену сорочку до середини стегон чи кардиган із вузькими штанами чи спідницею. Можливо дуже вдале поєднання такого ансамблю, але це залежатиме від інших особливостей фігури.

2. Харчуйте правильно

Харчування, поряд із фізичними вправами, це перший спосіб, що веде до успішного досягнення мети. Ми вже обговорювали 4 методи від жиру на руках та плечах. Дієта – один з них. Поради дієтологів з організації раціонального харчування:

1. Якщо ви хочете бути стрункими та красивими – харчуйтеся правильно, їжте корисні продукти, пийте чисту негазовану воду.
2. Не користуйтесь жорсткими дієтами для того, щоб швидко схуднути. Кілограми, що швидко пішли, так само швидко повертаються.
3. Ваш щоденний раціон має бути збалансований – тобто вам необхідно отримувати з їжею усі поживні речовини.
4. Замінюйте висококалорійні страви на страви із меншою калорійністю. Щодня вмикайте у своє меню салати зі свіжих овочів – капусти, моркви, огірків.
5. Солодкі десерти замініть морсами з ягід та свіжими фруктами.
6. Щоб зменшити калорійність раціону, вживайте нежирні молочні продукти із зеленню або свіжими овочами. Наприклад, нежирний сир зі свіжими огірками, або кефір із дрібно порубаною зеленню.
7. Іноді можна влаштовувати одноденні розвантажувальні дні – пити зелений чай із молоком або кефір.

Детальніше дивіться на відео:

Обережно! Пам'ятайте – монодієти завдають шкоди організму! Краще відмовтеся від жирних, солодких та смажених страв та виробів. Вони дуже калорійні, до того ж, не приносять організму жодної користі.

3. Виконуйте силові вправи

Силові вправи в комплексі з правильним харчуванням допомагають схуднути, прибрати жир у проблемній області, якщо така є, підкачати м'язи, надати їм округлість і рельєф.

Найбільшу ефективність показують наступні 7 вправ для схуднення рук та плечей:

1. ​Жим гантелей стоячи. Надати рельєф м'язам плечового пояса можна, регулярно виконуючи жим гантелей. Це сприяє підвищеному витрачанню калорій. Ця вправа, що виконується в комплексі з іншими, дозволяє підкачати м'язи, що відповідають за гарну лінію рук.
2. Розведення гантелей стоячи на плечі. Направлено на навантаження м'язів, які відповідають за округлість плечей. Регулярне виконання силових тренувань – це гарні плечі та руки, пряма постава.
3. Розведення рук з гантелями в нахилі. Хороша вправа для плечей, рук та спини. Проробляє м'язи, надаючи їм рельєфу. Цю вправу дівчата починають виконувати з використанням мінімальної ваги.
4. ​Віджимання від стіни. Легка у виконанні вправа, яка добре розігріває м'язи та готує їх до силових навантажень. Використовується також як самостійна вправа кілька разів упродовж дня.
5. ​Віджимання від підлоги. Відмінно опрацьовує всі м'язові групи, спалює жирові відкладення. Для дівчат можна починати з віджимань від стіни, поступово переходячи до віджимань від підлоги.
6. Класичне підтягування широким хватом. Проробляє плечовий пояс, добре підходить для швидкого спалювання калорій, тренує витривалість, формує спортивну фігуру.
7. ​Підтягування зворотним хватом. Є варіантом класичного підтягування, але рахунок положення рук виконувати його складніше. Активно навантажує м'язи рук, надаючи їм рельєфу.

Якщо Вам потрібно лише підтягнути проблемну зону, скористайтесь нашим комплексом для плечей із гантелями.

Можете скористатися тренуванням із Катею Усмановою:

4. Підключайте кардіотренування

Виконання вправ на різних тренажерах дозволяє гармонійно опрацьовувати всі м'язові групи тіла, а також наголошувати на цільових м'язах, які потребують посиленого навантаження. Що в результаті допоможе зробити вже зону плечей та спини. Займаючись на тренажерах, ми повинні розуміти: якої мети ми хочемо досягти? Схуднути чи опрацювати певні групи м'язів? Відповідно до поставленої мети необхідно розробляти тактичну програму занять.

Виберіть собі один із вподобаних варіантів:

1. ‚Еліпсоїд. Вправи добре підходять для тих, хто почав нещодавно займатися тренуваннями. Еліпсоїд допомагає акуратно розробити суглоби, розтягнути та опрацювати м'язи.
2. ​Бігова доріжка. Всіми улюблена та популярна бігова доріжка – чудовий вид фізичного навантаження при дефіциті часу. Дає хороше опрацювання м'язів, тренує серце та судини. Вправи на тренажері є профілактикою варикозної хвороби.
3. Велотренажер. Якщо ви «подружитеся» з велотренажёром, то зайві кілограми вам не загрожують. Він добре накачує стегна та сідниці, допомагаючи скоригувати силует «перевернутий трикутник». Якщо підкачати м'язи сідниць і стегон, збільшити їх обсяг, то фігура стане більш пропорційною.
4. ​Степпер. Борець за активний спосіб життя! Повноцінно навантажує м'язи, не дає набирати зайвої ваги, прискорює обмін речовин і допомагає постійно бути в хорошій фізичній формі.
5. Степ-платформи. Допомагає опрацювати основні м'язові групи. Відмінно підійде дівчатам, які хочуть підкачати стегна та сідниці, підкоригувавши таким чином силует «перевернутий трикутник». Якщо збільшити м'язовий обсяг сідниць та стегон, фігура стане пропорційнішою.
6. Вправи зі скакалкою. Корисна та незамінна вправа у боротьбі з гіподинамією. Чудово спалює надмірні калорії. Дає навантаження попри всі м'язи. Допомагає коригувати фігуру з великими плечима, навантажуючи м'язи сідниць та стегон, надаючи їм обсягу.
7. Скандинавська ходьба. Включає в роботу всі м'язові групи, допомагає у боротьбі із зайвими кілограмами, робить фігуру стрункою та підтягнутою. Прискорює обмін речовин, сприяє активному насиченню організму киснем.
   
   танці. Будь-які види танців дуже корисні для дівчат! Вони дають гарне навантаження на основні м'язові групи, не дають набирати надмірну вагу. Усі, хто займається танцями, мають королівську поставу та гарну ходу.
8. Шейпінгу. Програму шейпінгу розробили російські спортивні лікарі. Ця система фізичних вправ, що сприяє пропорційному розвитку фігури, а також допомагає скоригувати її недоліки.Регулярні заняття моделюють фігуру, наближаючи її параметри до шейпінгу – зразка. Тренування змінюють фігуру, покращуючи її пропорції та прибираючи недоліки. Фігура «перевернутий трикутник», для якої характерні широкі плечі та вузькі стегна, врівноважується за допомогою спеціально підібраних вправ шляхом збільшення обсягу м'язів сідниць та стегон.

Детальніше про переваги тих чи інших тренажерів дивіться на відео:

За допомогою перерахованих вище методів можна підкоригувати пропорції фігури, зробити її стрункішою. А доповненням до нашого нового силуету буде гарна постава, усмішка на обличчі та радісний настрій!