Грудні м'язи є однією з найпомітніших і найважливіших груп м'язів у нашому тілі. Вони надають форму та визначення грудній клітині, роблячи наше тіло сильнішим та естетичнішим. Багато людей мріють про красиві та підтягнуті грудні м'язи, але не знають, як досягти цієї мети ефективно і швидко.
Один із найефективніших способів швидко накачати грудні м'язи – це тренування з використанням обтяжень. Жим штанги на горизонтальній лаві є основною вправою у розвиток грудних м'язів. Воно активує всі групи грудних м'язів, включаючи великий грудний м'яз, міжреберні м'язи та передні пучки дельтоподібного м'яза.
Однак, щоб досягти швидких результатів, необхідно правильно підібрати вагу та кількість повторень. Обтяження має бути досить важким, щоб ви відчували силу та напругу в грудних м'язах, але не таким, щоб ви не могли виконувати повний набір повторень. Рекомендується виконувати 3-4 сета по 8-12 повторень кожен, з паузами від 1 до 2 хвилин між сетами.
| Вправа | Опис | Кількість підходів | Кількість повторень |
|---|---|---|---|
| Віджимання на підлозі | Лягайте на підлогу, спираючись на долоні та ступні. Опустіть груди до підлоги, потім підніміться нагору, випрямляючи руки. | 3 | 10-15 |
| Жим штанги лежачи | Лягайте на лаву, тримаючи штангу над грудьми. Опустіть штангу до грудей, потім підніміться нагору, випрямляючи руки. | 4 | 8-12 |
| Гантельний лавовий жим | Лягайте на лаву, тримаючи гантелі над грудьми. Опустіть гантелі до грудей, потім підніміться нагору, випрямляючи руки. | 3 | 10-15 |
| Розведення гантелей на лаві | Лягайте на лаву, тримаючи гантелі з витягнутими руками.Відкривайте руки до рівня плечей, потім поверніться у вихідне положення. | 3 | 12-15 |
Як легко накачати грудні м'язи?
Основні вправи для опрацювання всього обсягу грудних м'язів:
- класичний жим лежачи (середина грудей);
- жим штанги на лавці під кутом 30-45 градусів (верх грудей);
- жим гантелей на лавці з ухилом донизу (низ грудей);
- віджимання на брусах (низ грудей);
- розведення рук із гантелями (середина грудей);
Скільки разів на тиждень потрібно качати грудні м'язи?
Фахівці рекомендують тренувати м'язи грудей один-два рази на тиждень. За часом це має тривати приблизно година. Після тренування тужний відпочинок протягом двох-трьох діб. М'язова тканина має відновитися.
Як часто треба качати грудні м'язи?
Проводити тренування на грудні м'язи достатньо 1-2 рази на тиждень, новачкам рекомендується виконувати 2 вправи по 2-3 підходи. Згодом можна збільшувати кількість підходів від 4 до 8.
admin 
