Техніка правильної станової тяги з гантелями: секрети ефективного тренування

Станова тяга з гантелями – одна з ефективних вправ для тренування спини, ніг та сідничних м'язів. Вона допомагає зміцнити м'язи, розвинути силу та покращити поставу. Як це правильно зробити?

По-перше, для станової тяги з гантелями необхідно вибрати правильну вагу та гантелі. Початківцям рекомендується вибирати легкі гантелі для оволодіння технікою виконання. Оптимальна вага залежить від вашої фізичної підготовки та досвіду тренувань.

Наступний крок – правильна техніка виконання. Станова тяга з гантелями вимагає правильного положення тіла: плечі повинні бути витягнуті назад, спина пряма, груди підняті, а коліна злегка зігнуті. При підйомі гантелі потрібно зберігати спину в нерухомому положенні і зробити зусилля сідницями і задньою частиною стегна.

Також дуже важливо не використовувати ривки та судомні рухи. Робіть все плавно та контролюйте кожен рух. Поступово збільшуйте вагу та повтори, щоб досягти бажаного результату.

Як правильно робити станову тягу з гантелями

Крок	Опис
1	Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
2	Схопіться гантелями і опустіть перед собою, руки випрямлені.
3	Нахиліться вперед, зберігаючи спину прямої і трохи зігнуті в колінах.
4	Підтягніть гантелі до живота, скорочуючи м'язи спини та плечей.
5	Затримайтеся у верхній точці за секунду, активізуючи м'язи спини.
6	Опустіть гантелі, контролюючи рух.
7	Повторіть вправу кілька разів, виконуючи правильну техніку.

Як правильно виконувати станову тягу з гантелями?

Вихідне положення – ноги на ширині плечей, злегка зігнуті в колінах. Гантелі, взяті прямим хватом, знаходяться на рівні стегон.При нахилі вперед снаряди одночасно опускаються до стоп, таз відсувається назад. При підйомі потрібно звести лопатки і напружити сідниці.

Як розрахувати вагу для станової тяги?

Існують загальні нормативи станової тяги, які не враховують вагу тіла: чоловіки-спортсмени-початківці повинні прагнути піднімати 78 кг, трохи більш просунуті — 112 кг, далі — 152 кг, 200 кг, а елітні спортсмени — 250 кг..

Скільки разів на тиждень потрібно робити станову тягу?

Тягу краще робити не частіше ніж 1 раз на тиждень, а краще чергувати один день стаючи, а наступного тижня цього ж дня пропрацювати м'язи спини. Це і покращить ваш результат у важкій вправі і не призведе до перетренованості.