Розвиток грудних м'язів – одна з основних цілей багатьох людей, які займаються фітнесом та силовими тренуваннями. Традиційно для таких цілей використовується лава – стандартне обладнання у більшості спортивних залів. Однак, не всім зручно або доступно відвідування тренажерного залу, а деякі вважають за краще тренуватися вдома або на відкритому повітрі. У статті ми розглянемо кілька ефективних вправ, які допоможуть розвинути грудні м'язи без використання лави.
Перша вправа, яку ми розглянемо – віджимання на підлозі. Ця класична вправа дозволяє працювати з грудними м'язами, залучаючи також плечі та руки. Для виконання віджимань потрібно лягти на підлогу, покласти руки на ширині плечей, витягнути ноги та підняти тіло за допомогою сили рук та грудних м'язів. Виконувати віджимання можна в будь-якому зручному для вас темпі та кількості повторень, поступово ускладнюючи завдання.
Ще однією ефективною вправою для розвитку грудей є віджимання на брусах. Це тренування з використанням паралельних брусів, які можна встановити вдома або знайти у парку. Для виконання цієї вправи потрібно поставити руки на бруси, піднятися нагору і опустити тіло, згинаючи руки в ліктях. При виконанні віджимань на брусах грудні м'язи працюють ще інтенсивніше, ніж при віджимання на підлозі.
І остання вправа, яку ми пропонуємо для розвитку грудей без лави – варіація жиму штанги стоячи. На відміну від класичного жиму лежачи, варіація стоячи дозволяє задіяти грудні м'язи з великим зусиллям. Для виконання цієї вправи потрібно взяти штангу на плечі та по черзі виконувати жим штанги вгору.Варіація стоячи також потребує відмінного балансу та стабільності, що тільки посилює тренувальний ефект.
| Вправа | Опис | Кількість підходів |
|---|---|---|
| Віджимання від підлоги | Встаньте в планку, опустіть тіло до підлоги, потім поверніться у вихідне положення, згинаючи руки в ліктях. | 3 підходи по 10-15 разів |
| Віджимання від стіни | Встаньте до стіни, зробіть крок назад і нахиліться вперед, потім відштовхніться від стіни та поверніться у вихідне положення. | 3 підходи по 10-15 разів |
| Крамниця під нахилом | Сядьте на лаву, спиною до неї, візьміться за край і нахилиться вперед, потім поверніться у вихідне положення. | 3 підходи по 10-15 разів |
| Вижимання в упорі лежачи | Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, зведіть лопатки, потім відштовхніться руками від підлоги, піднімаючи верхню частину тіла. | 3 підходи по 10-15 разів |
| Метелик | Сядьте на лаву, візьміть гантелі до рук, розведіть руки убік, потім з'єднайте їх перед собою. | 3 підходи по 10-15 разів |
8 ВПРАВ ДЛЯ ГРУДИ, ЯКІ МОЖНА ВИКОНАТИ БЕЗ ЛАВИ
Основні вправи для опрацювання всього об'єму грудних м'язів: класичний жим лежачи (середина грудей); жим штанги на лавці під кутом 30-45 градусів (верх грудей); жим гантелей на лаві з ухилом вниз (низ грудей);
Турник, кільця, штанга та гантелі – ось найкращі друзі рельєфних грудних м'язів.
В мире мужской моды аксессуары играют не менее важную роль, чем одежда. Они помогают выразить…
Установка кондиционера в частном доме требует грамотного подхода. От правильного выбора места и метода монтажа…
Цветы – это универсальный язык чувств, способный передать любовь, благодарность, заботу или просто поднять настроение.…
Возвращение к употреблению после прохождения лечения от алкогольной зависимости — это одна из главных угроз,…
Hyundai Elantra уже давно стала символом практичности и доступности. Этот автомобиль заслужил звание "народного" благодаря…
Дизайн і якість упаковки мають велике значення для бізнесу, який займається громадським харчуванням або доставкою…